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Step１｜足裏のバネを鍛えよう
足の裏はアーチと言って土踏まずが高くなっており、衝撃を吸収する際にはたわみ、推進する際には硬くなり、バネのように働きをします。
バネなのである程度の硬さがあり、たわむ必要があります。
そのためアーチが下がる上がる動き、どちらも必要になります。
アーチはどのように安定しているのか
足には多くの骨があり、それぞれが骨同士で支え合い、安定しています。
体重が加わると、わずかにたわんできますが、筋肉や靭帯が支えており、
たわみすぎないように支えています。
このたわみがあることで体重を支える際の衝撃吸収に役立ちます。
しかし骨同士にズレがあると、アーチが下がるのを筋肉・靭帯で支える必要があり、筋肉の張りにつながります。
※足裏の痛みの原因にもなります。
アーチによって強く蹴り出すことができる
もう１つ重要な役割があります。
蹴り出す際に、アーチが高くなり硬い足になる必要があります。
硬くするには、アーチがしっかり上がり骨同士で支え合うことで安定した足となり、強く蹴り出すことができるようになります。
アーチが上がらないと地面を強く蹴り出すことができず、前への推進力が発揮できないだけでなく、筋肉をたくさん使って蹴り出すことになり、筋肉の張りにつながります。
※ふくらはぎの痛みの原因にもなります。
アーチ機能を確認しましょう
アーチの２つの役割ができているのかを確認しましょう。
※チェックの際には内側で確認してみてください。
❶アーチ挙上テスト
片膝立ちで前足に体重をかけます。
そのまま指を上に持ち上げたときに、土踏まずが高くなるか確認してください。
土踏まずが高く上がらなかった場合は足裏の筋肉が弱い可能性があります。
❷アーチ落下テスト
片膝立ちで前足に体重をかけます。
体重をかけるに従いアーチが落ちてくるか確認します。
目安として1cm以上落ちる場合は足裏の筋肉が弱い可能性があります。
アーチを上げるトレーニング
テストで足裏の筋肉が弱い可能性がある場合は足裏のトレーニングをしましょう。
しかし、最初にもお伝えしましたが、骨同士のズレが大きいと安定性が低下している可能性があるので、始めに足をほぐして動かしやすくすることをお勧めします。
❶足ほぐし
❷足裏トレーニング
✔︎足首を伸ばしたまま足裏を２つに折るように曲げて足裏に力を入れます
✔︎足裏全体をついたまま、小指だけ浮かせて小指の外側に力を入れます
足裏のバネを鍛えることで、足裏や足首周りの痛みの予防になるだけでなく、パフォーマンスアップにもつながります。
SSCとは
step2の前に、、
爆発的な力発揮のための有名なメカニズムとしてSSC（Stretch-Shortening Cycle）が知られていますが、SSCを活用したトレーニングをするにあたっての段階的なトレーニング方法と評価について解説していきます。
エキセントリック収縮（筋肉が伸ばされながら力が入る）とコンセントリック収縮（筋肉を縮めながら力を入れる）の切り返しで、筋腱が急激に引き伸ばされ、一気に縮まることで大きな力発揮が可能となるメカニズムです。
腱の弾性エネルギー
腱は引き伸ばす力が大きくかつ伸びる量が大きいことで弾性エネルギーが大きくなり、バネのように戻る力が大きくなります。
腱は筋肉によって引き伸ばされるため、筋を強化することで腱に大きな弾性エネルギーを蓄えることができるようになります。
神経系メカニズム
筋肉や腱には長さや張力を感知するセンサーがあります。
急激に引き延ばされたことを感知することで、筋肉は元の長さに戻ろうと力発揮します。
逆に腱は急激に張力が加わったことを感知することで、筋活動を抑制しようとします。
伸張反射が起こる強度でのトレーニングによって、腱の弾性エネルギーを発揮させることがSSCのメカニズムを有効に活用できるのではないかと考えます。
制御できないほどの力が加わると、ゴルジ腱反射が働き力発揮を抑制してしまうと考えます。
SSCトレーニング
エキセントリック収縮からコンセントリック収縮に素早く切り替えるトレーニングを行います。
代表的なトレーニングとしてジャンプトレーニングがあります。
大きく沈み込みすぎると、ゴルジ腱反射によって筋張力が低下してしまうため、接地時間を短くすることを意識したトレーニングが必要となります。
SSCトレーニングを行うためのポイント
✔︎最大筋力を向上させることで腱の弾性エネルギーを高める
✔︎腱を太く柔軟にする
✔︎大きく沈みすぎない強度で接地時間を短くする
✔︎足部安定性や可動性の確保
以上から、爆発的な力発揮のためのトレーニングであるSSCを利用したトレーニングを行うには、筋腱の柔軟性の確保と下腿三頭筋の大きな力発揮を可能とする動作獲得が必要になります。
Step２｜ふくらはぎ-アキレス腱を鍛えよう
ふくらはぎに続くアキレス腱はバネと同様に伸ばせば縮む作用があります。
アキレス腱は急激に伸ばせば急激に縮むため、アキレス腱を強化することはジャンプ力の向上やスプリント能力の向上に貢献すると考えられます。
以前お伝えした、足裏のバネを鍛えて足裏の土台が完成したらアキレス腱を鍛え、足全体のバネを強化しましょう！！
※足裏が弱い状態でのアキレス腱のトレーニングは痛みの原因となる可能性があります。
アキレス腱を強化するトレーニング
ジャンプトレーニングによりアキレス腱を強化します。
ポイントは、
✔︎接地時間を短くすること
✔︎足指全体をパーにして足裏を安定させること
接地時間が長いジャンプはアキレス腱が伸び過ぎてしまい、逆に力が入りにくくなります。
そのため、抱え込むようなジャンプや足裏が弱い状態でのジャンプは逆効果になるので注意が必要です。
ふくらはぎ-アキレス腱トレーニング
❶アキレス腱強化トレーニングLv.1
❷アキレス腱強化トレーニングLV.2
YouTubeでトレーニングを紹介しています！！
以上、足のバネについてご紹介しました。
参考にしていただけたら幸いです。
L-fit.では３つのコンセプトで、皆様の悩みを解決できるように努めています。
記事をお読みいただいて、気になることがありましたら是非お問い合わせください！！
身体の動き改善にお役に立てればと思っています。
