足のバネを鍛えよう

足裏にはアーチを支える筋腱があり、それらが機能することで重心が下がり過ぎることを防ぐ他、筋腱が伸ばされた反動で強く推進することが可能となります。
さらに足裏によって支えられることでアキレス腱が伸ばされ、同様に伸ばされた反動で強い力発揮を可能とします。(SSC

歩行中、
重心が前方に移動することで踵が持ち上がり、体重は踵から足部前方で支える必要があります。
その際、足部の安定性が確保されていることでアキレス腱含むふくらはぎの筋肉が伸ばされ強く蹴り出すことができます。

着地からのジャンプ動作などの切り返しでも、
足部の安定と、アキレス腱含むふくらはぎの筋肉が適度に伸ばされる反動で、素早く動き出すことができます。

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1.SSCとは

エキセントリック収縮(筋肉が伸ばされながら力を発揮する)とコンセントリック収縮(筋肉が縮みながら力発揮する)の切り返しで、筋腱が急激に引き伸ばされ、一気に縮まることで大きな力発揮が可能となるメカニズムです。

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腱の弾性エネルギー

腱は引き伸ばす力が大きくかつ伸びる量が大きいことで弾性エネルギーが大きくなり、バネのように戻る力が大きくなります。
腱は筋肉によって引き伸ばされるため、筋を強化することで腱に大きな弾性エネルギーを蓄えることができるようになります。

つまり、
SSCトレーニングを行うことで足裏、アキレス腱のバネのトレーニングとなりますが、土台となる足裏の機能(柔軟性や筋力)が確保されており、ふくらはぎの筋力が十分に確保されていることでトレーニング効果が向上すると考えられます。

SSCトレーニングを行うためのポイント

✔︎最大筋力を向上させることで腱の弾性エネルギーを高める
✔︎腱の硬度が高くかつ長軸上に柔軟にする
✔︎大きく沈みすぎない強度で接地時間を短くする
✔︎動作の習熟|足部安定性や可動性の確保

2.バネ機能獲得のための柔軟性獲得

足指ストレッチ
足指が十分に反れることで足裏のアーチは高くなります。
アーチが高くなることで、足部の安定性が向上するためトレーニング前に十分にストレッチをしてから始めましょう。
足指の筋肉は足首の後ろまで繋がるので、足指を反らしたまま足首を前方に倒していきましょう。

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足背ストレッチ
足首の前面をストレッチすることで、足首が下に傾けやすくなりふくらはぎを十分に強化できる様になります。

3.バネ機能獲得のためのトレーニング

アキレス腱強化トレーニング
足部の柔軟性が獲得されたら、アキレス腱を強化します。
踵を台から下ろした状態で踵の上下動を行います。
腱は動作速度を速くすることでより強化されるため、台から下ろし上げる瞬間の速度を速くしましょう。

後方ジャンプトレーニング
後方にジャンプし、足部前方で支えます。

ポイントは、
✔︎踵が落ちすぎて膝が伸びきらないこと
✔︎重心が後方に行きすぎない様に手で壁を押すこと

タッピングステップ
ふくらはぎの筋肉は太もも後面のハムストリングスと機能的につながりがあるため、同時に鍛えることでより動きやすくなります。
足裏前方半分で支えたまま、お尻の位置を高くし、そのままジャンプを繰り返します。
背中が丸るくなると重心が後方に移動し、踵が落ちるために胸を張った状態を維持します。

4.ジャンプトレーニング

よりバネを強化したい方はジャンプトレーニングがおすすめです。
腱に負荷を加えるジャンプトレーニングは2-3日の間隔を開けるのがオススメです。


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