脚を速くするためのトレーニング

走動作は、地面からの反力を利用し前方に進む動作です。

地面に素早く強く力を加えることで、地面からの反力を得て前方に推進していきます。
あらゆるスポーツにおいて走る動作が加わり、スポーツの一局面ではその速さを競う場面は多く見かけます。

スプリント能力を向上させるには

✔︎上半身を前方に移動させる
✔︎接地時間を短くする
✔︎股関節屈伸運動により加速する

前方への推進力を得るために上半身を前方に移動させることで床反力を前方に伝えていきます。
また地面からの力を大きくかつ、ロスなく前方に伝えることが重要となります。

❶骨盤前傾・胸椎伸展で上半身を前に

下半身に対して上半身が前方にあることで、前方に倒れる力が働き、脚は一歩出ます。

そのため骨盤前傾・胸椎伸展にて上半身を前方移動させる必要があります。

❷足を重心の真下にかつ短い時間接地する

重心に対して脚を前方に接地することで後ろ向きの反力が発生し、ブレーキとなるため、接地時には足を重心の真下に接地することが望ましいとされています。

またスプリント能力を高めるのに重要なことは、接地時間を短くすることです。
接地後すぐに反対側の脚が前に出ることで、ピッチ(脚の回転)を高めることができます。
しかし、足裏・アキレス腱・ふくらはぎが弱いと接地時に重心が沈んでしまい、脚を前に出すタイミングが遅れてしまい、いわゆる『脚が流れる』走り方になり、ピッチを高めることができなくなります。

そのため、接地を短く、そして強く地面を叩くことで地面からの反力を得て前方への推進力を高めることができます。

|足関節トレーニングのポイント

足首を固定し膝の曲げ伸ばしをすることでふくらはぎを伸ばしながら力を入れるトレーニングとなる。伸ばしながら力を入れることで、反射的に筋肉は縮まり大きな力を出すことができます。

足首・ふくらはぎを硬めて力を入れるトレーニング(ジャンプ系)をすることでアキレス腱を伸ばすことができる。腱は筋肉よりもバネの効果が高いため、よりスプリント・ジャンプ力強化になります。

股関節屈伸により加速する

スプリントで最も重要になる筋肉はハムストリングスになります。
ハムストリングスは股関節を大きく後ろに動かし、前方への推進力を発揮します。
そのハムストリングスを強化し、爆発的な力発揮をできるようにするトレーニングをご紹介します。

ハムストリングスを働かせる

まずはハムストリングスを働かせましょう。
股関節から上方に持ち上げる事でハムストリングスは働きます。

ハムストリングスを伸ばしながら使う

筋肉は伸ばされる事で急激に縮む、ゴムの様な働きをします。
そのため股関節を曲げ、ハムストリングスを伸ばす事でその後、素早い力発揮を可能とします。

ハムストリングスを瞬間的に使う

最後はハムストリングスを瞬間的に使うトレーニングです。
重心をお尻の下(ハムストリングス上部)に落とす事で、瞬間的にハムストリングスが働き、素早い力発揮を可能とします。

以上3つのstepでハムストリングスを強化する事で、スプリント能力、ジャンプ力向上につながると考えます。
是非参考にしてください。

是非お試しください!!


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