肩関節痛予防!!|胸郭の柔軟性とセルフケア

投球動作やスパイク動作などでのスポーツにおいて肩関節の筋力はもちろん必要ですが、肩関節は肩甲骨・胸椎(背中)も同時に動くことで大きく動かすことができ、強い力を発揮できることができます。

逆に肩甲骨と胸椎の動きが低下することで肩関節に負担が加わり痛みの原因となってしまいます。

胸郭とは

胸郭とは肋骨・胸骨・鎖骨・肩甲骨を含み、それぞれで関節を有しており、多くの関節が連動する関節となります。

そのため、肩甲骨を動かすトレーニングやストレッチにおいても、他の関節も同時に動くことになり、その動きの低下は他の関節に負担を加えることになります。

肩こりでは肋骨や鎖骨の動きの低下を肩甲骨で代償することで周囲に付着する筋肉に負担をかけることになります。

胸郭の役割

胸郭は呼吸をする上で重要な役割を担い、また腕と連動してパワーを発揮するだけでなく、下半身とのバランスをとるバランサーとしての役割もあります。

つまり腕との連動性が低下することで、肩や肘に加わる負担が大きくなり痛みが出たり、胸郭が硬くなることで呼吸機能低下や転倒のリスクも高くなってしまいます。

胸郭の動き

下図より動きのイメージができると良いかと思います。
胸郭を一塊でイメージせず、肋骨、鎖骨、肩甲骨それぞれが動きます。

胸を張る動きでは肋骨は広がり、肩甲骨は背骨側による動きをします。

では胸郭の柔軟性をチェックしてみましょう!!

柔軟性チェック

✔︎胸椎伸展|肘をつけたまま鼻の高さまで上がるかを確認してください
✔︎胸椎回旋|頭の後ろを触ったまま上半身を捻って左右差を確認してください

肘が鼻よりも上に上がらない、もしくは肘が斜め上(45°以上)を向かない。

その場合はトレーニングの前に硬い部分をほぐしたり、ストレッチを行いましょう。

胸郭非対称性運動

胸郭は左右非対称に動きます。
そのため片方は前方に捻り、片方は後方に捻ります。その際に両腕は水平位置を保てるか確認しましょう。

以上のチェックで、柔軟性の低下や動きの悪さが確認されたらまずはセルフケアで柔軟性の改善を行いましょう。

セルフケア

鎖骨・胸骨ほぐし

鎖骨の挙上、肋骨の動きを改善するために周囲の筋肉をほぐします。

画像3

体幹ストレッチ

肋骨・肩甲骨を意識して体幹を傾ける・捻る動きで胸郭周囲筋のストレッチを行います。

胸郭ストレッチ|四つ這い

肋骨を広げると同時に肩甲骨を寄せて胸の前の筋肉をストレッチします。
同時に体幹背面の筋群のトレーニングにもなります。

胸郭ストレッチ|立位

同様に体幹部を中心に身体を傾け、胸郭側面のストレッチをしましょう。

筋力をチェック

筋力チェックのポイントは自分の身体を適切に支えられるかです。

各動作で肩甲骨を下げた状態をキープします。
肩甲骨は下がることで、肋骨と接触する面積を増やし安定します。

逆に上がる(肩がすくんだ状態)ことで肋骨との接触面積が減少し、不安定となるため、肩甲骨周囲の筋肉が過剰に働く必要があります。

そのため、肩甲骨を下げた状態で支えられる筋力があるかどうかをチェックします。

フロントブリッジ

肩甲骨を下げた状態で脇を閉めてお腹を浮かせましょう
目標|30秒

サイドブリッジ

肩甲骨を下げて上半身を持ち上げ体幹を一直線でキープします
目標|30秒

バックブリッジ

肩甲骨を下げてお腹を持ち上げ体幹を一直線でキープします
目標|30秒

いかがでしょうか?

それぞれの筋機能チェックは肩関節を含めた胸郭周囲の筋力が不十分であると肩甲骨を下げてキープすることは困難となります。

柔軟性だけでなく、胸郭周囲の筋力が不十分な場合、連動性の低下が疑われます。
全ての関節を連動させることで、胸郭の本来の機能を再獲得できる様にしましょう。

胸郭のストレッチはこちら!!

いかがでしょうか。
柔軟性低下している際には、まずは硬い部分をほぐしたり、ストレッチにて改善しましょう。
柔軟性の改善に伴い、筋力チェックで行ったトレーニングを続けることで胸郭の柔軟性と筋力アップが見込めます。

是非続けてみてください!!


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