サッカーチームにトレーナー、メディカルスタッフとして関わり、幅広い年代・カテゴリーの選手のパーソナルトレーニングを通して、サッカー選手に多い身体的特徴があると感じています。
あくまでも個人的見解であり、サッカー特有ではなくスポーツの競技特性を考えたら他のスポーツでも見られることかもしれません。
身体的特徴は競技特異性由来のものが多く、怪我の発生リスクやパフォーマンスとの関連性が見出せるかもしれません。
是非セルフチェックをしていただき、自身の身体の気づきを得ていただけたらと思います。
Contents
①体幹回旋制限
体幹の回旋制限は、片側的な動作の繰り返しにより起こると考えられます。
野球やラケット競技など、スイング動作が片側に偏ることで、反対側への回旋制限が生じると考えます。
サッカーではキック動作が主な回旋動作と考えられます。
右脚でのキック動作は、テイクバックで左回旋し、スイングで右回旋します。
特にスイング動作での力発揮が大きいことから、体幹右回旋の動作が優位になると考えられます。
そのため右脚でのキック動作を優位に繰り返すことで、左回旋の制限が生じる可能性があります。
体幹の回旋制限は、腰痛発生のリスクを高めるだけでなく股関節の動きが悪くなる他、キック動作におけるテイクバックを制限することから、力任せの能動的なキック動作となり下肢に加わる負担は大きくなります。
1-1.柔軟性チェック
体幹回旋は胸椎（背中）を中心に動くため、胸椎回旋の柔軟性を確認します。
四つ這いから肘を着き、回旋側の手で頭を触り回旋します。
1-2.体幹柔軟性改善ストレッチ
身体の左右差を感じながら行いましょう。
②足関節外側の不安定
これもサッカー選手に限られたことではありませんが、足関節捻挫の後遺症から足関節の外側への不安定性が大きく、足部内側に荷重している選手が多く見られます。
外側への不安定性に気付いていない選手も多く、チェックすると外側で全く保てない状態であることもあります。
さらに、
捻挫後のトレーニングとして一般的であるチューブトレーニングを行なっているにもかかわらず、かばった動きでチューブトレーニングを行い、足に力が入らず他の関節で動かすことで、足関節周囲筋を十分に強化できていないケースもあります。
その状態では、トレーニングしているにもかかわらず十分な効果を得られず捻挫を繰り返す選手もいます。
やっているトレーニングをそのやり方に注目することで、より効果が得られると考えます。
2-1.足関節セルフチェック・セルフケア
2-2.足関節トレーニング
チューブトレーニングのポイントをご紹介しています。
その他、足関節トレーニング
③股関節外側の硬さ
サッカー選手で良く見かける太腿にチューブを巻いた股関節外側筋（主に大殿筋）トレーニング。
股関節周囲筋を鍛えるという目的であれば、なぜ股関節外側筋を鍛える必要があるのかを考えるとより効果が得られると思います。
股関節外側筋を強化する目的は何か。
✔︎コンタクトの際に当たり負けないように
✔︎ストップ動作でしっかり止まれるように
など
様々な理由で股関節外側筋を強化しているかと思います。
チューブを使った股関節トレーニングは非常に効果的なトレーニングです。
しかし、ここで注意して欲しいのが
✔︎大殿筋のみを鍛えないこと
✔︎筋肉のバランスを考えること
です。
切り返し動作やストップ動作の繰り返しにより、身体の外側部には非常に強い力が加わり、筋疲労を起こしやすく、硬くなりやすい部位と言えます。
股関節外側筋が硬くなることで、股関節は外旋しやすく、内旋しにくくなります。
股関節内旋動作は切り返しやストップ動作で非常に重要な動作となり、股関節内旋を大殿筋がブレーキをかけることで減速することができます。
そのため、股関節外側のみを強化することで外旋優位となり、
✔︎股関節内旋制限
✔︎股関節内転筋の相対的な弱化
が起こることで、股関節の動きが悪くなるケースが多く見られます。
その結果、さらに股関節外側の筋肉に負担がかかりやすい状態になります。
そのため、
股関節外側筋の強化とともに股関節内側筋のトレーニングを行うことで、股関節を動かしやすい状態にする必要があります。
3-1.股関節内旋柔軟性チェック
うつ伏せでスネを外側に倒しその角度を確認します。
3-2.股関節内転筋トレーニング
サイドブリッジにて内転筋トレーニングを行います。
大殿筋・内転筋トレーニング
股関節を内旋位にすることで、大殿筋と内転筋の強化を図れます。
以上、
サッカー選手に多い3つの身体的特徴とその評価、改善方法をご紹介しました。
サッカーに限らず、スポーツ全般に言えることですが、競技特性から起こりやすい身体の変化を感じ取り偏りのない身体と動きの獲得を図りましょう。
L-fit.では３つのコンセプトで、皆様の悩みを解決できるように努めています。
記事をお読みいただいて、気になることがありましたら是非お問い合わせください！！
身体の動き改善にお役に立てればと思っています。
