より速く動くための上半身トレーニング

速く動くとは!?

重心を移動させることで身体は移動します。
ではどのように重心を移動させるでしょうか。

重心を動かすには2つの方法があります。

❶上半身の重心を動かす|力源として重力を使う
❷地面を蹴って重心を動かす|力源として床反力を使う

どちらも場面に応じて使い分ける必要がありますが、下半身のトレーニングによって地面を強く蹴る力の向上を図ることは多いと思います。

そのため、速く動くとは床反力も重力も利用し素早く重心を移動させることと考えます。

下半身から動くとは!?

床反力|床を押せばその分、床から同等の力が返ってきます。(作用・反作用)
床反力を使うには地面を強く押す必要があります。
例)側方移動

左下肢で地面を強く押せば、反力が返ってくるため身体は右に進むことができます

床反力を得る上で重要になるのが、関節中心で反力を得ることです。
脚で言えば、足関節・膝関節・股関節の関節に対して床反力が関節の中心を通ることで、関節が安定した状態で反力を得ることができます。

②③はそれぞれブロックの位置がズレているため、床反力によってさらにズレる方向に力が加わってしまいます。

下半身から動くには、

床反力を関節中心で適切に得ることで、
反力のロスがなく力を得ることができる。

L-fit.のコンセプトの1つである関節安定はここにつながります。

上半身の重心を動かすとは

上半身の重みを動かすことで重心が移動し、脚が一歩出ます。

足(黄色)に対して骨盤(青)を動かし、骨盤に対して胸郭(赤)を動かします。
それぞれが動くことによって上半身の重心が大きく移動することができます。

上半身の重心が大きく移動することで、重力によって脚が一歩出てきます。
地面を強く蹴らなくても、重心が移動することで反射によって一歩踏み出す動きが可能となります。

つまり上半身から動くには、

各関節が滞ることなく連動することで、上半身質量中心が移動し
重心を大きく移動することができる。

下半身から動く上半身から動く、どちらが良い悪いではなく場面に応じてその動き方が適切であるかどうかが大事であると考える。
そのため、床反力をどのように受けているか、重心をどのように移動させているのかどちらも観察していくと良いのではないかと考える。

上半身を動かすには

重心を移動させる際に上半身を移動させることで、移動をスムーズにし下肢関節の負担を軽減させるなど多くのメリットがあります。

重心を大きく動かすにはより高い位置にある物体を移動させることで、移動させるエネルギーを大きくすることができます。

上半身を柔軟に動かすには
✔︎呼吸機能の改善
✔︎胸郭の柔軟性
✔︎肩甲骨と連動させた筋力トレーニング

以上が必要となります。

呼吸|横隔膜機能・肋骨柔軟性

身体を動かすためには呼吸機能は切り離せない機能となります。
呼吸機能低下は、頸部に緊張が生じ頸部の可動性低下、胸郭の可動性低下による腰椎の過伸展により腰痛発生の原因ともなります。

胸郭の可動性確認とともに、胸郭の柔軟性改善を図りましょう。

呼吸機能チェック
胸式・腹式どちらかが優位になっていないか
胸郭の可動性|上部・中部・下部
頸部周囲筋・脊柱起立筋の過緊張
脊柱の生理的前弯の維持

胸郭柔軟性|下半身との分離

次に肩甲骨含めた胸郭全体の柔軟性改善を図ります。

下半身のポジションを変えることで、胸郭の柔軟性が低下する場合は、胸郭の柔軟性が下半身の動きに依存するため、下半身の柔軟性・安定性獲得も必要となります。

胸椎伸展トレーニング|肩甲骨連動性

上半身全体の柔軟性、連動性獲得に伴い、肩甲骨と連動した筋力トレーニングが必要となります。
下半身との関係性も考慮しながら、胸椎を伸展させるトレーニングを行います。

胸椎伸展は重心の前後移動に重要な動作となるが、多くが伸展動作が不十分で腰椎での代償か下半身での代償が起こるため、パフォーマンスの向上に胸椎伸展トレーニングが必須のトレーニングになるのではないでしょうか。

体幹トレーニング|上半身・下半身分離トレーニング

一方の動きが片方の動きを阻害しない動きの獲得が必要となります。
一方を安定させ、片方を自由に動かすにはその中間にある体幹機能の改善が必要となります。
胸郭と骨盤を別々に動かすようなトレーニングを行います。

上半身質量中心を移動させるためのトレーニング
✔︎代償を伴わない呼吸機能の獲得
✔︎下半身に依存しない胸郭の柔軟性獲得
✔︎肩甲骨と胸郭の連動性獲得
✔︎上半身と下半身を分離させた体幹トレーニング

以上、
上半身を動かすためのトレーニングの手順をご紹介しました。
上半身のトレーニングでお悩みの方は参考にしていただけたら幸いです。

参考にしていただけたら幸いです。

その他ストレッチ

上半身トレーニング❶
上半身トレーンング❷

L-fit.では3つのコンセプトで、皆様の悩みを解決できるように努めています。

L-fit.の3つのコンセプト

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