千葉県松戸市　常磐線松戸駅徒歩１分　理学療法士による動きに特化したパーソナルトレーニング

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動的安定化のための体幹トレーニング
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横隔膜と連結する腸腰筋・腰方形筋・腹横筋のトレーニング
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【体幹屈伸｜腸腰筋】
股関節前面を伸ばすように股関節を伸展させ、腸腰筋が伸ばされることで伸張反射によって脚を前に戻します。
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【体幹側屈｜腰方形筋】
腰方形筋トレーニングでは骨盤に対して胸郭を上方に持ち上げラグを作ります。
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【体幹回旋｜腹横筋】
体幹回旋トレーニングでは胸郭に対して骨盤帯を回旋させ、肋骨内旋に伴う腹横筋の機能を高めます。
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腹部を固定しないトレーニングで動的な安定化を図りましょう。
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呼吸機能改善のための体幹筋アクティベーショントレーニング
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肋骨の動きを意識して3次元に動かしましょう
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【屈曲伸展】
四つ這いで背中を曲げる時は両方の肋骨を絞める様に背中を曲げます
反る時は肋骨を開きます
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【傾ける】
傾ける側の肩を下げて縮めましょう
反対側は肩を上げて伸ばしましょう
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【回旋】
開く側は肋骨を広げ、伸ばし、胸を張りましょう
閉じる時は肋骨を締めながら、縮めて丸めましょう
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呼吸を止めずにゆっくり動かし、慣れてきたらスムーズに動かしましょう
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呼吸機能と体幹🏋️‍♀️
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呼吸と体幹の関係性について近年様々な報告がされており、体幹の安定性獲得に伴う疼痛軽減やパフォーマンスアップを目的とした呼吸トレーニングが行われています。
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【体幹トレーニングの目的】
横隔膜は腹横筋、多裂筋、骨盤底筋とともに体幹のインナーマッスルと呼ばれその安定性に寄与しているとされています。
インナーマッスルのトレーニングの代表例として、腹部を凹ませ体幹を固定するトレーニングであるドローインがあります。
しかし体幹を固定する以外に、スポーツ活動時に求められる体幹機能とともに有効なトレーニングを考える必要があると考えます。
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【姿勢安定化（剛体化）のための体幹機能】
瞬間的に力発揮を必要とする場面では横隔膜を収縮させ体幹筋を同時収縮することで身体を固くします。
この剛体化には呼吸を止める必要があるため、持続する運動には適していないと考えられます。
スポーツ活動時の持続する運動には体幹の動的な安定化が求められ、それぞれで機能が異なると考えます。
そのためスポーツ活動において、呼吸を継続させながら姿勢・動作を安定させる体幹機能が必要と考えます。
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【動的安定化のための体幹機能】
動的な安定化には、体幹と四肢が連動する動作の中で上肢と連動する胸郭、下肢と連動する骨盤帯の動きが脊柱の分節的な動きを阻害しないことが必要になります。
体幹の剛体化は脊柱の分節的な動きを阻害し体幹-上肢、下肢の連動性を阻害することになります。
そのため、体幹の分節的な運動とともにその動きを呼吸を止めずに動きをコントロール機能、トレーニングが必要と考えます。
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【呼吸機能｜横隔膜機能】
呼吸を止めずに体幹トレーニングをする上で、呼吸を阻害している胸郭の硬さを確認します。
阻害因子によって努力性の呼吸や息を止めて体幹を剛体化することがない状態で体幹トレーニングをすることが望ましいと考えます。
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【胸郭ストレッチ】
呼吸を止めずにストレッチをゆっくり繰り返します。
胸郭全体に空気を入れるようなイメージで拡張させていきます。
トレーニング前に以下のストレッチで胸郭を満遍なく可動させましょう。
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ジャンプやスプリントのための瞬発力を高めるトレーニング🏋️‍♀️
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パワー発揮には筋力upと力発揮のタイミングが重要です🙆‍♂️
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筋力はハムストリングスとふくらはぎ・アキレス腱の強化が必要です‼️
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それに合わせてタイミングの練習もしましょう✊
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フル動画はYouTube『L-fit.』に公開しています🎥
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ジャンプやスプリントのための瞬発力を高めるトレーニング🏋️‍♀️
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全身を使って力発揮をするための反動を使ったジャンプ🤾‍♂️
加速力を向上させるためのトレーニングになります💪
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ジャンプやスプリントのための瞬発力を高めるトレーニング🏋️‍♀️
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✔︎反動を使わないジャンプ
✔︎反動を使ったジャンプ
✔︎パワー発揮のためのトレーニング
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筋力トレーニングとセットで行うと効果的です🙆‍♂️
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【ターン動作強化のための回旋トレーニングvol.1】
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上半身-下半身連動トレーニング3種類
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分離させ柔軟性を獲得したら連動させるトレーニングをしましょう。
下半身から作られた力を上半身に伝えていきます。
連動性が低下すると力のロスになります。
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立位でのトレーニングでは荷重位置に注意しましょう。
床反力を適切に使うためには荷重位置が重要です。
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【ターン動作強化のための回旋トレーニングvol.1】
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胸郭分離トレーニング3種類
骨盤に対して胸郭、胸郭に対して骨盤を回旋させ、分離できるようにしましょう！
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【ターン動作強化のための回旋トレーニングvol.1】
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胸郭分離トレーニング3種類
上半身下半身連動トレーニング2種類
クロスオーバートレーニング1種類
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