身体を繋ぐ!!重要な筋肉|腸腰筋

体幹と下肢を繋ぐ唯一の筋である腸腰筋(厳密に言うと大腰筋)

また身体重心位置をまたぐことから、姿勢をコントロールする上で非常に重要な役割を果たす筋と考えられます。

さらに腸腰筋は横隔膜と連結することから、呼吸とも密接な関わりをしています。

この筋の機能を最大限に発揮することで、いわゆる体幹と下肢が繋がった動きを獲得することができます。

腸腰筋ストレッチ

股関節を中心に、付け根を前に出すように腸腰筋を伸ばしていきます。

伸ばしている脚と反対に体を捻ることでさらにストレッチされます。
(腕を広げると体幹を大きく捻ることができます。)

横隔膜との連結を考え、呼吸を止めずに行うと効果的です。

腸腰筋ストレッチのポイント
✔︎お尻の下を前に出す様に股関節を動かす
✔︎呼吸を止めずに上半身を傾ける・捻る
✔︎足先から指先まで伸ばす意識

腸腰筋を働きやすくするには

腸腰筋は股関節を深く曲げた状態で働きます。

そのため、股関節が深く曲がるように柔軟性を獲得してからトレーニングを行います。

深く曲がった状態に加え、股関節が外に開いた状態では更に腸腰筋は働きやすくなります。

腸腰筋のトレーニングを始める前に股関節が大きく動かせる状態を目指しましょう。
特に股関節を外に開く動きが重要です。

しかし、、

股関節が硬くて動かない、、

という方はまずは基本的なストレッチをしましょう。

腸腰筋と身体の前後反対側にある殿筋とハムストリングスをストレッチすることで股関節を曲げやすくすることができます。

さらに、、

股関節を曲げると前側が詰まって、、

そんな方はこちらをまずやってみてください!

股関節の柔軟性が改善され、動きやすい環境が整ったら、アクティベーショントレーニングを行います。

アクティベーションとは促通するという意味で簡単にいうと股関節をさらに動かしやすくするトレーニングになります。

腸腰筋トレーニングを始める準備
✔︎股関節を大きく動かせる状態にする
✔︎特に外に開く動き(外旋)の柔軟性を高める

さらに、、

呼吸との関係性があることから胸郭の柔軟性も改善するとなおよい状態で腸腰筋トレーニングが行えるので、是非こちらをチェックしてみてください。

腸腰筋トレーニング

股関節の動きを改善した後に、深く曲がり、大きく外に開けるように動かしていきましょう。

前方に出した手が動かない様に股関節の内外旋を行います。

腸腰筋の場所(へそと鼠径部)が近づく・離れるを意識すると腸腰筋が働きやすくなります。

腰部の緊張が高くなる場合は無理に動かしている可能性があるので、ストレッチやアクティベーショントレーニングを行いましょう。

股関節mobility ex
腸腰筋トレーニングLv.1

腸腰筋トレーニング|難易度☆☆☆

更に負荷を高めていきます。
しゃがんだ状態で股関節を内に外に大きく動かしていきます。

アクティベーショントレーニングでご紹介したトレーニングですが、外旋を意識して行いましょう。

慣れてきたらスピードを速くして行える様にしましょう。

股関節mobility ex②

最後は股関節を深く曲げ、大きく開いた状態で、上下に動きます。

股関節の外旋を保持したまま腰部の力を抜き、前後移動を最小限にして上下動していきます。

腸腰筋の位置の意識を忘れずに行ってください。

股関節スクワット

腸腰筋は身体を繋ぐ重要な筋肉です。

腸腰筋を機能させることで、様々な動作獲得、パフォーマンスアップにつながるのではないでしょうか。
段階的にトレーニングしてみてください。


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