股関節は体幹と隣接しており、股関節周囲筋は骨盤に付着するため体幹筋群と連結します。
そのため柔軟性を改善するには連結する部分を意識し、体幹筋と股関節周囲筋を同時にストレッチ・トレーニングすることで効果的です。
ストレッチにより柔軟性を確保する他、同時に力発揮することで連動し大きな力発揮を可能とします。
今回は柔軟性改善のためのストレッチと力発揮のためのトレーニングをご紹介します。

腸腰筋(大腰筋)-横隔膜

大腰筋は股関節の付け根と腰骨、さらには横隔膜にまで付着します。
そのため股関節の前面を伸ばしながら、体幹を回旋させるとともに深呼吸をすることで全体を伸ばすことができます。

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腸腰筋トレーニング

呼気に伴い横隔膜を下げた状態で脚を鳩尾中心に後方に振り上げます。
振り上げた反動により前方に戻し、同側肘、対側肘にタッチします。

内転筋-腹斜筋

股関節の内側にある内転筋と反対側の腹斜筋が骨盤を介して連結します。
腹側で斜め方向で連結するため、回旋可動域に影響を与えます。

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内転筋トレーニング❶

上側の足関節を固定し骨盤帯を持ち上げると同時に、肘を支点に胸郭を持ち上げます。上側の内転筋と下側の腹斜筋の同時収縮を促します。

内転筋トレーニング❷

腹斜筋で制御しながら体幹を捻り、下側の股関節内転筋で身体を制御します。

大殿筋-広背筋

殿部にある大きな筋肉である大殿筋は反対側の広背筋と連結します。
背面で斜め方向に連結するため、この連結も回旋可動域に影響を与えます。

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大殿筋トレーニング❶

片脚を立てお尻を上げながら、対側の手掌で地面を押し大殿筋と対側の広背筋の同時収縮を促します。

大殿筋トレーニング❷

お尻を後方に引き大殿筋・ハムストリングス で股関節が前方に倒れるのを制御しながら、対側上肢で壁を押すことで広背筋で身体が前方に倒れるのを制御します。

股関節単独でのストレッチに加え、筋肉の連結を意識したストレッチにてさらに柔軟性を向上させ、トレーニングで大きな力を発揮できるようにしましょう。


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