移動を伴うバランストレーニング

バランスが良いとは!?

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固定|不安定な状況にならない様に、その場に止まろうと身体全体に力を入れること。
安定|不安定な状態でも、四肢・体幹で釣り合いをとること

姿勢が崩れそうになった時に、筋肉に力を入れてバランスを保つことが続くことで、その筋肉は過剰に働く状態が続いてしまいます。

また方向転換などにおいて必要以上の筋肉の活動は、円滑な動作の妨げとなってしまいます。
一部の関節の動きの低下は他の関節でかばうことになり、釣り合いが崩れることで、筋肉は過剰に働き姿勢を保とうとします。(肩こり・腰痛)

つまり安定によるバランスが良いとは、関節がバランスよく動き、釣り合いにより姿勢を保つことだと考えます。

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一本の支柱(軸)があり、各階層がずれ合うことで一点に偏らずバランスを保つ。

3つのバランス戦略

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Lv.1|重心を動かさない運動(静的保持)
Lv.2|支持基底面内での運動
LV.3|支持基底面を移動させる運動

まっすぐ立っている状態は重心が動かないため(厳密にはわずかに動いている)、最も安定しています(Lv.1)。

まっすぐ立った状態でお腹を前後に動かすと重心が前後に動きます。脚が一歩踏み出さずにその場に止まるバランス戦略がLv.2となります。

さらに大きく動くと重心が支持基底面から外れ、バランスを崩すため脚が一歩出ます(Lv.3)。

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スポーツにおいては相手との接触や移動を伴うためLv.2→Lv.3のバランス戦略が非常に重要になります。
強い筋肉を作るとともに、バランスをとるトレーニングも必要になるのではないでしょうか。

移動を伴うバランストレーニング

その場で止まるバランストレーニングから、移動を伴うバランストレーニングを行います。
身体が常に動く中で、適切に力を発揮しバランスを失わずに身体をコントロールするトレーニングが移動を伴うバランストレーニングとなります。

そのため、移動を伴うバランストレーニングでは以下の身体機能が必要となります。

✔︎動的柔軟性
✔︎重心コントロール(上半身と下半身の釣り合い)
✔︎脚を振り出すタイミング

スムーズに立ち上がれる様にトレーニングしましょう。

サイドプランク→立ち上がり

サイドプランクの状態から、一歩踏み出します。
上半身を移動させ、その移動を体幹でコントロールし、移動した先に一歩踏み出します。
勢いで回旋せずにゆっくりと移動することがポイントです。

サイドブリッジ→立ち上がり(外)

さらに難易度を上げると、手で支えた状態で上半身を移動させ脚を振り出します。
上半身が十分に移動できていないと脚を振り出して立ち上がることは困難となります。

サイドブリッジ→立ち上がり(内)

重心のコントロール、柔軟性、脚を降り出すタイミング様々なバランスを保つ要素で構成されるトレーニングとなります。
スムーズな立ち上がりができる様にトレーニングしましょう。

以上、
移動を伴うバランストレーニングをご紹介しました。
体幹トレーニング、バランストレーニングとして是非お試しください。

参考にしていただけたら幸いです。


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