爆発的な力発揮トレーニング

爆発的な力発揮のための有名なメカニズムとしてSSC(Stretch-Shortening Cycle)が知られていますが、SSCを活用したトレーニングをするにあたっての段階的なトレーニング方法と評価について解説していきます。

SSCとは

エキセントリック収縮(筋肉が伸ばされながら力が入る)とコンセントリック収縮(筋肉を縮めながら力を入れる)の切り返しで、筋腱が急激に引き伸ばされ、一気に縮まることで大きな力発揮が可能となるメカニズムです。

腱の弾性エネルギー

腱は引き伸ばす力が大きくかつ伸びる量が大きいことで弾性エネルギーが大きくなり、バネのように戻る力が大きくなります。
腱は筋肉によって引き伸ばされるため、筋を強化することで腱に大きな弾性エネルギーを蓄えることができるようになります。

神経系メカニズム

筋肉や腱には長さや張力を感知するセンサーがあります。
急激に引き延ばされたことを感知することで、筋肉は元の長さに戻ろうと力発揮します。
逆に腱は急激に張力が加わったことを感知することで、筋活動を抑制しようとします。

伸張反射が起こる強度でのトレーニングによって、腱の弾性エネルギーを発揮させることがSSCのメカニズムを有効に活用できるのではないかと考えます。
制御できないほどの力が加わると、ゴルジ腱反射が働き力発揮を抑制してしまうと考えます。

SSCトレーニング

エキセントリック収縮からコンセントリック収縮に素早く切り替えるトレーニングを行います。
代表的なトレーニングとしてジャンプトレーニングがあります。
大きく沈み込みすぎると、ゴルジ腱反射によって筋張力が低下してしまうため、接地時間を短くすることを意識したトレーニングが必要となります。

SSCトレーニングを行うためのポイント

✔︎最大筋力を向上させることで腱の弾性エネルギーを高める
✔︎腱を太く柔軟にする
✔︎大きく沈みすぎない強度で接地時間を短くする
✔︎足部安定性や可動性の確保

以上から、爆発的な力発揮のためのトレーニングであるSSCを利用したトレーニングを行うには、筋腱の柔軟性の確保と下腿三頭筋の大きな力発揮を可能とする動作獲得が必要になります。

足関節の強化方法はこちら。

アキレス腱強化トレーニング

SSCのメカニズムを活用したトレーニングの前に必要な足首を強化する方法をお伝えしました。

腱の弾性エネルギーを高めるためにも、足部の安定化に伴い下腿三頭筋(ふくらはぎ)の最大筋力を向上させる必要があります。
足部の安定性が低下し下腿三頭筋・アキレス腱が弱い状態では十分なJumpトレーニングができないばかりか、接地時に潰れてしまい逆効果になります。

SSCの効果を最大限に発揮するためにも、

✔︎足首の安定性
✔︎下腿三頭筋・アキレス腱の強化
✔︎Jumpトレーニング

を段階的に強化する必要があります。

SSCを活用したジャンプトレーニング

カウンタームーブメントジャンプ

腕の振りなど反動を使ったジャンプであり、SSCによる爆発的な力発揮のトレーニングとなります。
腕の振りを使い下肢全体で力発揮をするため、そのタイミングも重要な要素となります。

スクワットジャンプ

反動を使わないジャンプであり、急速な筋収縮能力を必要とされるトレーニングになります。
素早く反力を得るためにはアキレス腱を鍛え硬くすることで素早い筋収縮が可能となります。

トレーニング方法|パワー発揮トレーニング

下腿三頭筋・アキレス腱の強化以外にジャンプ力に影響を及ぼすのが股関節伸展筋群(大殿筋・ハムストリングス)とされています。
そのため下肢後面の筋群のトレーニングにて最大筋力を増大させ、ジャンプトレーニングを行います。

股関節伸展筋群トレーニング

股関節伸展筋群の強化をメインとします。

アンクルホップ

接地時間を短くすることでアキレス腱の強化トレーニングとなります。
反動を使うことで全身のパワー発揮、反動を使わないことで素早く筋肉に力を入れる能力の向上を目的とします。

ドロップジャンプ

股関節伸展筋群、下腿三頭筋のSSCトレーニングとなります。

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以上、パワー発揮のためのジャンプトレーニングをご紹介しました。
パワー発揮には下肢筋力の強化と共にジャンプトレーニングにて筋腱の強化、瞬間的に力を入れるトレーニングが必要になります。

参考にしていただけたら幸いです。

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