持久力向上トレーニング

持久力とは
筋肉が長時間運動を継続することができる身体作業能力とされています。

そのエネルギー源はATP(アデノシン三リン酸)であり、生きるために必要なエネルギー源となります。
ATPを作り出す3つのエネルギー産生機構の特徴を説明していきます。

エネルギー(ATP)を作り出すための3つの産生機構

ATP-PCr系

最も迅速にエネルギーを筋に送り込むことができ、単位時間あたりのエネルギー供給量は最大であり、筋内のクレアチンリン酸からエネルギーを産生します。
しかし、クレアチンリン酸の貯蔵量は限られており持続時間は-8秒程度と言われています。

解糖系(乳酸系)

筋・肝臓・血中に存在するグリコーゲン(炭水化物が分解されたもの)がピルビン酸に分解される過程で産生されるエネルギーがATPを合成します。
分解しきれなかったピルビン酸は乳酸へと変化させます。

※高強度の運動で乳酸が蓄積してくるが、その後低強度の運動を継続することで乳酸をエネルギーとして(ピルビン酸へと変化させ)運動を継続することができます。

有酸素系(酸化系)

酸素を利用し効率的にATPを産生し、長時間エネルギーを供給できます。
ピルビン酸や、脂肪が分解された遊離脂肪酸から生成されたアセチルCoAが細胞内でATPに合成されます。

全身持久力の推定

全身持久力を推定しやすい方法は心拍数から測定することです。
最大心拍数と運動時の心拍数からおおよその運動強度を推定します。
安静時心拍数で補正することでより正確な推定値を算出することができます。

最大心拍数(HRmax)=220-年齢
運動時心拍数=(最大心拍数-安静時心拍数)×目標運動強度+安静時心拍数

※20歳 安静時心拍数60beats/minにおける運動強度60%の目標心拍数
 最大心拍数=200(220-20)
 (200-60)×0.6+60=144 

有酸素系トレーニング

●低強度有酸素トレーニング
強度|最大心拍数の60%程度
運動時間|20-30分程度

●中強度有酸素トレーニング
強度|最大心拍数の80%程度
運動時間|4分程度

トレーニング例
強度|1000m 4分
休息|1-2分
セット数|3-5本

無酸素系トレーニング

無酸素トレーニング❶
強度|最大
運動時間|10-40秒
休息|50-200秒
セット数|2-10本

トレーニング例
強度|100mスプリント 15秒
休息|45秒-75秒
セット数|2-10本

無酸素トレーニング❷
強度|最大
運動時間|2-10秒
休息|10-50秒
セット数|2-20本

トレーニング例
強度|50mスプリントorアジリティ 7秒
休息|23秒-53秒
セット数|2-10本

無酸素系トレーニングにはAT値の向上や最大酸素摂取量の向上が見込めます。
そのため全身持久力の向上には有酸素系トレーニングと無酸素系トレーニングの両方をバランスよく行う必要があります。

参考にしていただけたら幸いです。


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