呼吸と体幹の関係性について近年様々な報告がされており、体幹の安定性獲得に伴う疼痛軽減やパフォーマンスアップを目的とした呼吸トレーニングが行われています。

今回は呼吸と体幹の関係性についてご紹介していきます。

体幹トレーニングの目的

横隔膜は腹横筋、多裂筋、骨盤底筋とともに体幹のインナーマッスルと呼ばれその安定性に寄与しているとされています。
インナーマッスルのトレーニングの代表例として、腹部を凹ませ体幹を固定するトレーニングであるドローインがあります。
しかし体幹を固定する以外に、スポーツ活動時に求められる体幹機能とともに有効なトレーニングを考える必要があると考えます。

姿勢安定化(剛体化)のための体幹機能

瞬間的に力発揮を必要とする場面では横隔膜を収縮させ体幹筋を同時収縮することで身体を固くします。
この剛体化には呼吸を止める必要があるため、持続する運動には適していないと考えられます。
スポーツ活動時の持続する運動には体幹の動的な安定化が求められ、それぞれで機能が異なると考えます。
そのためスポーツ活動において、呼吸を継続させながら姿勢・動作を安定させる体幹機能が必要と考えます。

動的安定化のための体幹機能

動的な安定化には、体幹と四肢が連動する動作の中で上肢と連動する胸郭、下肢と連動する骨盤帯の動きが脊柱の分節的な動きを阻害しないことが必要になります。
体幹の剛体化は脊柱の分節的な動きを阻害し体幹-上肢、下肢の連動性を阻害することになります。
そのため、体幹の分節的な運動とともにその動きを呼吸を止めずに動きをコントロール機能、トレーニングが必要と考えます。

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呼吸機能|横隔膜機能

呼吸を止めずに体幹トレーニングをする上で、呼吸を阻害している胸郭の硬さを確認します。
阻害因子によって努力性の呼吸や息を止めて体幹を剛体化することがない状態で体幹トレーニングをすることが望ましいと考えます。

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胸郭可動性評価

地面に対する両側の肩を結んだ線のなす角度。

上位→on elbowで回旋|目標 50°
下位→on handで回旋|目標30°

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セルフエクササイズ

呼吸を止めずにストレッチをゆっくり繰り返します。
胸郭全体に空気を入れるようなイメージで拡張させていきます。
トレーニング前に以下のストレッチで胸郭を満遍なく可動させましょう。

トレーニング

動的安定性の獲得のため、呼吸を止めずに体幹と下肢を連動させます。

体幹機能としての呼吸を評価し、呼吸に連動した動作を獲得していきます。
参考にしていただけたら幸いです。


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