下肢関節のセルフケア集 - L-fit. Personal Training

セルフケアでは筋肉を解しストレッチをすることが一般的ですが、関節の動きを考慮し関節が噛み合う状態に改善することが最も効果的なセルフケアと考えます。

噛み合わない関節を無理やりストレッチすることは、壊れたドアを力づくで動かすのと同義と考え、ドアを直すには繋ぎ目を改善することが優先させると思います。

関節でも同様に関節部分を改善することで繋ぎ目がスムーズに動き、その後ストレッチにて柔軟性を改善することが望ましいのではないでしょうか。

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股関節

股関節は球関節と呼ばれるグルグル回る関節です。
前後左右に加え回旋が加わるのが特徴です。

全方向にて関節が動くように大きく動かしましょう。また特に制限されやすい股関節内旋の可動性は、骨盤帯を誘導することでよりスムーズな動きを獲得できます。

膝関節

膝関節は曲がるときに下腿（スネ）が内旋（内側に捻る）することで関節同士が噛み合い安定します。
身体が左右に揺れることで外側の筋肉は揺れることを防ぐために筋肉を固め安定します。

そのため外側の筋肉が硬くなりやすい傾向にあります。
スネが外側に引っ張られることで、曲がる際に必要なスネの内側に捻る動きが低下し、スムーズな曲げ伸ばしができなくなります。
膝関節を曲げる筋肉は、後面にある内側・外側ハムストリングスがメインとなります。

上述の通り、内側に捻りながら曲げるために内側ハムストリングスを有意に働かせるエクササイズを行います。
このエクササイズを行う際は太ももの裏で内側ハムストリングスを触知し、収縮を確認しながら行いましょう。

足関節・足部

足関節は多くの関節で成り立ちます。その１つ１つの関節の動きが低下することで他の関節に負担がかかりやすい状態となります。

●踵解し｜踵は歩く際に一番最初に接地する場所であり、下肢関節の土台となります。踵の動きが悪くなったり傾いたりすることで他関節に負担がかかりやすくなります。
●甲解し・中足部解し｜主に足のアーチに関わる部分で、アーチを形成するためにも足の甲の部分をほぐしていきます。
●立方骨下解し｜踵接地の後は外側に荷重されます。外側の安定性低下は、重心が大きく外側に移動しやすい状態となり、不安定性が生じてしまいます。立方骨を上げて安定性を獲得するために、立方骨のしたの脂肪組織を解しましょう。