ハムストリングス肉離れ後のケア・トレーニング

スポーツ選手で多い怪我の1つである、ハムストリングスの肉離れ後に十分にリハビリをせずにスポーツ復帰し、再発を繰り返したり、他部位でかばうことで腰痛が発生するなどの問題を抱えるケースが多くあります。

痛みの発生だけでなく、十分なパフォーマンスを発揮できないケースも見られるため、そのリハビリは非常に重要になります。

肉離れとは

肉離れとは名前の通り、筋肉が損傷している状態となりますが、気をつけなければならないのが、筋肉と共に腱が損傷していないかを確認する必要があります。

ハムストリングスの筋肉の中には腱があり筋肉の損傷とともに、腱を損傷していることがあります。
腱は非常に硬い組織であり、腱が損傷すると治癒までに時間を要します。
そのため、軽度の肉離れであっても筋肉のみの損傷なのか、腱の損傷を伴うのか病院で検査してもらう必要があります。

腱の損傷が十分に治癒しないまま、スポーツ復帰をすると十分に力が入らず、再発する確率が高くなります。

また筋損傷、腱損傷どちらでも治癒する過程で柔軟性低下と筋力低下を伴うため、治癒に伴い改善が必要になります。

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そこで今回は、ハムストリングスの柔軟性チェック方法とトレーニングについてご紹介します。
※怪我をした直後は病院で診察を受け、医師の指示のもとリハビリを進めてください。
痛みのない状態でのセルフチェックとしてご活用ください。

肉離れからの負のスパイラル
✔︎肉離れは筋損傷と腱損傷があり、腱損傷は治癒が遅い
✔︎損傷後、柔軟性と筋力が低下する
✔︎治癒が不十分での復帰は再発のリスクが高くなる
✔︎かばうと他部位に負担がかかり、パフォーマンスが低下する

Step1|柔軟性チェック

Active SLR|膝を伸ばした状態で脚を上げます
Active Knee Extension|股関節を90°に曲げた状態から膝関節を伸ばします
どちらとも左右差を確認しましょう。

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柔軟性に左右差があった場合まずはハムストリングスを解しましょう。

特にピンポイントで痛みやつっぱり感が強い場合はしっかりほぐしましょう。

Step2|セルフケア

ハムストリングスは内側と外側に分かれており、その間の部分が硬くなることで柔軟性が低下しやすくなります。

またハムストリングスは体幹の背面にある脊柱起立筋と連結するため腰部〜背部の柔軟性の改善も必要になります。

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セルフリリースストレッチ

両側のハムストリングスの間に指を入れた状態で脚を伸ばします。
少しずつずらしていきます。

1箇所につき10回くらいを目安に痛みやつっぱり感を確認してください。

ストレッチ|ハムストリングスと腰背部

次に腰部のストレッチです。

ハムストリングスが連結する骨盤〜腰が硬くなると、ハムストリングスに負担がかかってしまします。

長時間座った後などは特に注意してストレッチをしましょう。

Step3|筋力チェック

股関節伸展|大殿筋との連動性

脚を後ろに上げると(股関節伸展時に)大殿筋とハムストリングス、脊柱起立筋が働きます。

脚を挙げる角度や一部の筋肉が過剰に力が入っていないか、挙げやすさを確認しましょう。

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ヒップリフト

股関節90°・膝関節90°屈曲位でお尻を上げます。
膝-股関節-肩まで一直線を保った状態で30秒キープできるか確認しましょう。

両脚→片脚→対側の膝を伸ばした状態の順番で強度が高くなります。
どの強度で可能かを確認しましょう。

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✔︎脚が上がりにくい、
✔︎お尻が十分に上がらない、
✔︎反対側よりきつい

以上の状態は筋機能不全になります。

ハムストリングスの筋力をしっかり回復させましょう。

Step4|トレーニング

ヒップリフト

Step3の筋力チェックで行ったメニューを実施しましょう。

10-20回×3-5セット

可動範囲全体で動かしましょう。

腰部の代償(腰が痛くなる)に気をつけながら行ってみてください。

インバーデッドハムストリングス

軸脚のスネを垂直に立てたまま身体を前方に倒します。
この状態でキープするだけでなく、そのまま反対側の脚を振り出します。

ハムストリングスを使える様にするために立った状態でトレーニングを行います。
柔軟性や筋力が不十分だとうまくできないこともあるので、事前にストレッチは行いましょう。

ノルディックハムストリングス

膝立ちの状態で身体を前に倒していきます。
ハムストリングスで身体にブレーキをかけ、倒れるギリギリで脚を踏み出します。

強度を上げる場合、脚を固定し身体を前に倒したら元の状態に戻ります。

このトレーニングは肉離れ予防で有名なトレーニングになります。

是非お試しください!!

以上
ハムストリングスのセルフチェックとトレーニングについてご紹介しました。
自身の状態チェックと予防・強化トレーニングとしてご活用ください。

参考にしていただけたら幸いです。


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